Tonifica tus glúteos en casa: Los 5 ejercicios más efectivos

Transforma tu físico con estos efectivos ejercicios.

Si hay una parte del cuerpo que a las mujeres y también a los hombres les encanta tener en forma, son los glúteos y las piernas. Tonificar esta zona no solo mejora la estética, sino que además contribuye al rendimiento físico en varias actividades del día a día. Descubre los 5 mejores ejercicios para aumentar los glúteos en casa.

1. Sentadillas

Es un ejercicio sencillo pero fundamental para el fortalecimiento de los glúteos, los muslos y la parte central del cuerpo. Para realizarlo de forma correcta, coloque sus pies al ancho de los hombros, espalda recta y con el abdomen tensionado, flexione las rodillas y baje la cadera simulando que se va a sentar, y sin que las rodillas sobrepasen la línea de los pies vuelva a la posición inicial. Puede realizar 2 a 3 series de 12 repeticiones cada una.

2. Puente

Este ejercicio es uno de los más comunes pero efectivos. Trabaja la zona de los glúteos, la espalda y el abdomen. Adicional también funciona como calentamiento muscular. Para realizarlo, se posiciona boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al suelo, levante la cadera en dirección al techo y apriete los glúteos, mantenga la posición por unos segundos y baje lentamente, también puede añadirle peso para aumentar la dificultad del ejercicio. Puede realizar de 2 a 3 series de 14 repeticiones cada una.

3. Patada de burro

Este ejercicio trabaja la fuerza y la resistencia. Posiciónese con las manos y las rodillas en el suelo, espalda recta y mirada al frente. Levante la pierna hacia el techo con la rodilla flexionada, espere por unos segundos y bájela sin tocar el suelo. Repita con cada pierna. Puede realizar de 4 a 5 series de 16 repeticiones con cada una.

4. Peso muerto

Este ejercicio fortalece los glúteos, la espalda y las piernas. Para este se requiere peso (pesas, botellas de agua o maletas). Coloque sus pies al ancho de sus hombros, flexione las rodillas para coger el peso y suba con la espalda recta hasta ponerse de pie y repita controladamente. Puede hacer de 2 a 3 series de 12 repeticiones cada una.

5. Elevación de cadera con peso

Es un excelente ejercicio para tonificar los glúteos y los músculos de la posterior del cuerpo. Para realizarlo, apoye su espalda en una superficie (silla o cama), con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, coloque peso sobre sus muslos y baje los glúteos sin tocar el piso, espere por unos segundos y vuelva a la posición inicial. Puede realizar de 2 a 3 series de 16 repeticiones cada una.

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